Или защо е важно да обърнем внимание на физическата подготовка и здраве на нашите деца

Физическата активност е изключително важен елемент от цялостното развитие на човек, както във физиологичен и анатомичен, така и в ментален аспект. Благодарение на нея се подобрява цялостният физикален статус, функциите на кардиореспираторната система, работоспособността и физическата и ментална издръжливост. Здравето не би било мислимо без провеждането на ежедневни и системни двигателни активности.

Правилното трениране и възпитание на двигателни навици на децата в подрастваща възраст е задължително условие за бъдещото благополучие, здраве и щастие на бъдещите поколения. За жалост в днешния високотехнологичен свят все повече децата страдат от липсата на движение, което доведе до пандемични размери на някои заболявания – като затлъстяването, диабет тип 2, характерен за възрастните хора и сърдечно-съдови заболявания. Мускулатурата на цялото тяло е сериозно атрофирала и неефективна, което е предпоставка за неправилно развитие и висок риск от чести заболявания и травматизъм.

Правилно структурираната и разработена от професионални треньори двигателна програма може да предотврати и да се пребори с голям процент от тези усложнения.

Изграждането на тренировъчен план е изключително отговорен и сериозен процес, за който са необходими солидни познания от страна на треньорите, както по отношение на специфичните особености на тялото и неговото съзряване, така и по отношение на основните принципи, цели, задачи и принципи на структуриране на достатъчно интересна и ефективна програма. Освен всичко друго, най-важното е тренировката да не води до риск за здравето на трениращите и да се ангажира с индивидуалните особености и специфики на трениращите – както във физически, така и в психологически план.

По време на подрастващия период, особено в периода 11-14 г., протичат бързи процеси на растеж и морфологично-функционални изменения на редици системи в подрастващия организъм. Бурният растеж е предпоставка за неравномерното развитие на някои системи, както в хабитуален аспект, също и крайниците се развиват значително със засилване и изграждане на тяхната мускулатура, за сметка на тялото. В този период настъпва и процесът на полово съзряване, който се характеризира със специфичните за женския и мъжкия организъм полови промени и специфики, които започват да се проявяват и по отношение на силата, и по отношение на издръжливостта между двата пола в различни двигателни активности.

В тази възраст кардиореспираторната система продължава своето развитие и се увеличава – както виталният капацитет, така и ударният, и минутният обем на сърцето, което е предпоставка и за подобряване на възможностите за издръжливост и адаптация на организма към разнообразни двигателни активности. По отношение на централната нервна система, преобладават силните възбудни процеси и генерализиран ефект към конкретен дразнител. В това число и двигателната активност.

Що се касае до опорно-двигателния апарат, мускулите хипертрофират за сметка на хипертрофия на мускулните влакна, а костите все още продължават интензивния процес на растеж и калсификация. Особено внимание трябва да се обърне на гръбначния стълб и гърба, като се внимава с активности, които силно биха деформирали неговите естествени кривини, гъвкавост, пластичност и възможност за растеж.

Тези специфики на организма определят и основните цели и задачи при структуриране на двигателния режим.

Целта на двигателния режим в тази възраст е да се подобри силата, аеробният капацитет, издръжливостта, гъвкавостта, координацията и прецизността на движенията.

За изпълнението на тези цели е необходимо да се обърне внимание на няколко основни задачи, а именно да се тренират функциите на кардиореспираторната система и особено адаптацията й към изпълнението на различни аеробни активности. Също да се подобри силата на мускулите на трупа и крайниците, да се работи за засилване на костната здравина и плътност, да се тренира координацията и гъвкавостта. Не на последно място да се работи за по-прецизно изпълнение на движенията и правилната техника на тяхното изпълнение.

За изпълнението на тези задачи е необходимо програмата да се състои от различни видове двигателни натоварвания чрез подходящ набор от аеробни активности в среден по интензивност режим /бягане, плуване, каране на колело, практикуването на отборен спорт като футбол, баскетбол, волейбол и други/, практикуването на различни силови и гимнастически упражнения със собствена тежест или съпротивление /ластици и леки тежести/, избор на специфични циклични активности – като скачане на въже за засилване на костната здравина на крайниците и различни координационни и стреч упражнения.

Като препоръки е важно да се тренира всеки ден 60 минути в средна по интензитет двигателна програма, която е достатъчно разнообразна, тренира всички по-горе описани качества, мускулни групи и се съобразява с основните принципи на универсалност и достъпност, ефективност, вариативност и постепенност при изработване на една двигателна програма. Аз лично бих добавила и принципа на разсеяност, при който не се тренира една и съща мускулна група непрекъснато, а се редува с други мускулни групи.

Ако е невъзможно редовното практикуване на 60 минутни тренировки, важно е поне да се покрие минимума брой тренировъчни сесии, който е поне 3 пъти в седмицата.

В началото е желателно да се проведе индивидуално интервю с трениращия, за да се снеме възможно най-голяма информация за двигателното състояние, ниво на активност, наличие на заболявания, интереси и желания.

При изграждането на програмата се работи, като се следва принципът за постепенност и поетапно програмата се усложнява, но в началото се започва с по-леки аеробни, леки силови и гимнастически упражнения, които постепенно се усложняват, след като се изгради достатъчна добра координация, прецизност на изпълненията и сила.

Добре структурираната програма започва задължително със загряване, като се раздвижат посредством кръгови движения всички стави, започвайки през главата, раменния пояс, лакътни стави, китки. Продължи се към загряване на кръста, тазовия пояс, тазобедрени стави, колена и глезени. Важно условие е да се загреят внимателно ставите, за да се предпази тялото от допълнителен травматизъм. След загрявка се преминава към ниско до средно интензивна аеробна активност, за да се загрее мускулатурата и да се подготви за основната част от тренировката, като се избират различни гимнастически упражнения и силови упражнения за цяло тяло. Изборът при силовите упражнения трябва да е със собствена тежест, ластици или леки тежести в началото. Много е важно да се работи за засилване на мускулатурата на гърба и поддържане на естествените кривини на гръбначния стълб. Поради факта, че в тази възраст рискът от гръбначни изкривявания е голям, добре е да се направят допълнителни тестове за гръбначни изкривявания и да се обсъдят подходящи и правилни пози на седеж и стоеж в ежедневието с цел профилактика на сколиоза.

Във финалната част не бива да се пренебрегва разтягането на мускулите на тялото, но след предварителното им леко загряване. Стреч се прави за всяка мускулна група, поне с едно упражнение – повторения 3-4 и задържане 4-10 сек. Гъвкавостта на мускулите определя и обема на движение в ставите, което е съществено за амплитудата на движенията и стабилността на тялото.

Единственото средство за профилактика на пандемията от затлъстяване, метаболитни и сърдечно-съдови заболявания е движението и спортът от ранна детска възраст.

Ако имате желание да направите наистина смислен подарък с кауза за здраве и дълголетие на вашия тийнейджър, то изготвянето на двигателна програма от специалист е наистина добро решение. А ние в „Двигателно Ателие Ултрея“  бихме се радвали да ви помогнем. Обичаме да вдъхновяваме и подкрепяме прекрасните тийнейджъри, като предлагаме индивидуални тренировки, групов коучинг и обучениe на тема „Защо е важно да спортуваме?“ на 6-ти юни от 17:00 часа. Записванията са онлайн.